¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad, al que también se puede llamar crisis de ansiedad, crisis de pánico o crisis de angustia, consiste en una avalancha súbita de miedo intenso o malestar que llega a su máxima intensidad en pocos minutos.
Además de tener estos sentimientos de miedo y malestar, también se experimentan síntomas físicos, entre los que destacan la dificultad para respirar, los temblores o los mareos.
Si sufres ataques de ansiedad o alguien cercano sufre estas crisis, deberías contactar con un especialista en ansiedad y tratar el problema.
¿Cómo es una crisis de ansiedad?
La crisis de ansiedad puede durar desde los 10 minutos hasta los 30 minutos o un poco más en los casos más extremos. Puede surgir a raíz de un estado de ansiedad previo o surgir “de la nada” y aún estando en calma.
Los ataques vienen acompañados de varios síntomas físicos, que dependen de la persona pero suelen ser muy comunes los temblores y los movimientos involuntarios, que pueden inducir a error en el diagnóstico. El malestar que causan estas crisis hace que muchas personas puedan llegar a sentir que están teniendo un ataque al corazón, aunque no sea así en realidad.
Síntomas de un ataque de ansiedad
Las crisis de ansiedad pueden manifestarse de maneras muy distintas, pero suele haber síntomas físicos que son comunes para la mayoría de personas.
Los síntomas más habituales durante un ataque son:
- Dificultad para respirar y sensación de ahogo.
- Aceleración del pulso o sensación de palpitaciones.
- Presión en el pecho.
- Temblores en el cuerpo.
- Sudoración.
- Dolor de cabeza.
- Ganas de llorar o gritos incontrolables.
- Náuseas y ganas de vomitar o molestias gastrointestinales.
- Escalofríos o sensación de calor.
- Mareo o sensación de desmayo.
- Sensación de cansancio o debilidad.
- Sensación de angustia, nerviosismo y tensión.
- Snsación de pánico y de peligro inminente.
- Hormigueo en las manos o en la cara.
- Miedos: a morir, a perder el control, a volverse loco…
- Sensación de verse en tercera persona o de irrealidad.
Las personas en una crisis de ansiedad suelen sufrir más de un síntoma a la vez, que empiezan a manifestarse de manera más suave y van incrementando en intensidad.
Llorar en un ataque de ansiedad
Durante una crisis de ansiedad, es normal que te entren ganas de llorar, junto con otros de los síntomas que hemos mencionado antes como los gritos. Se trata de un mecanismo que tiene el cuerpo para liberar la tensión y el estrés que te ha llevado a esta situación.
Por lo general, después del llanto, sentirás una sensación de alivio, ya que habrás liberado al cuerpo de parte de la angustia. Éste es el motivo por el que el llanto por ansiedad es bastante más incontrolable que el habitual.
¿Qué hacer en un ataque de ansiedad?
Poco se puede hacer durante una crisis de ansiedad, si no te has preparado con antelación. Es cierto que mantener el control durante una crisis de ansiedad es difícil, pero se pueden intentar varias técnicas para que el ataque pase lo más rápido posible y con la menor angustia posible. Nuestra recomendación es que acudas a un psicólogo especialista en ansiedad para que te prepare ante la siguiente crisis.
A continuación, tienes algunas sugerencias que puedes probar y adaptar para tu caso particular.
No intentes tener el control
Para empezar, es importante que no intentes tener el control completo de la situación, ya que es muy difícil hacerlo y te puede acabar repercutiendo negativamente al no conseguirlo. Eres más un espectador que sufre las consecuencias que un actor. Trata de limitarlas sin evitar la situación, que es inevitable.
Acepta la situación que está ocurriendo y las sensaciones
Para afrontar un ataque de pánico, lo mejor es aceptar las sensaciones físicas que estás teniendo. Sé consciente de que la crisis es pasajera y de que volverás a sentirte bien. Piensa que es un proceso y que ya estás más cerca del final.
Busca un lugar donde relajarte
Cuando empieces a notar que estás teniendo un ataque, busca un lugar tranquilo, siéntate o túmbate y cierra los ojos. Intenta recibir el mínimo de estímulos ambientales posibles. Aprovecha para relajar tu cuerpo: suelta cada músculo de forma consciente. Sin duda, esto puede reducir notablemente el tiempo de crisis.
Distrae tu mente de la situación
Una parte importante para gestionar las crisis es distraer la mente de lo que te está pasando en ese momento. Por ejemplo, puedes hablar con alguien (que sepa lo que te está pasando), contar hacia atrás desde 100 de 2 en 2, concentrarte en algún objeto (mirarlo fijamente o tocarlo si te relaja), visualizarte en un lugar que te haga sentir bien (intentando pensar en los olores, los sonidos y las sensaciones), hacer operaciones matemáticas complejas o recitar las letras de una canción, entre otros.
Controla la respiración
Durante todo el proceso, intenta controlar la respiración, pues es una parte muy importante. Para ello, prueba a coger aire por la boca mientras cuentas hasta 5, mantenlo 3 o 4 segundos y suéltalo también contando hasta 5. Cuando respires, debes notar que tu pecho y abdomen se llenan de aire. Repite este ejercicio de respiración hasta que dejes de hiperventilar.
Es fundamental que te acostumbres a estos ejercicios y no los hagas por primera vez en un episodio de crisis.
Evita pensamientos catastróficos
Aunque es difícil controlar los pensamientos, intenta evitar pensar en que te va a suceder algo malo, ya que cuanto más te centres en ello, más síntomas puedes llegar a tener. Si haces los ejercicios sugeridos anteriormente, podrás evitar este tipo de pensamientos, pues tu mente estará ocupada con otras cosas.
Si ves que han pasado más de 30 o 40 minutos y que los síntomas del ataque no remiten o aumentan, es recomendable que acudas a urgencias para que te revisen y averiguen si se trata de otra dolencia.
Después de un ataque de ansiedad
Cuando el ataque de ansiedad llega a su fin, la persona que lo ha sufrido suele volver al estado de calma anterior a la crisis. A veces, la persona puede seguir sintiendo un nivel moderado de ansiedad y, en algunos casos, podría hasta volver a sufrir una crisis no mucho tiempo después.
Para ayudarte a sentirte mejor tras una crisis, respira profundamente y recupera el ritmo de activación normal del cuerpo. Recupera las fuerzas y, si la situación lo permite, haz alguna actividad que sea agradable para ti y que te ayude a desconectar, como escuchar música, ver una serie, dar un paseo…
Por otro lado, para evitar que se repitan estos ataques de ansiedad y para llevar una vida más tranquila y con más calidad, puedes tomar medidas para reducir los síntomas de la ansiedad que acaban provocando los ataques. Por ejemplo, puedes tratar de mantenerte activo físicamente, descansar lo suficiente, llevar una alimentación sana y evitar el consumo de alcohol o drogas, entre otros.
Por último, es muy recomendable que busques ayuda profesional si tienes ansiedad o angustia y sufres ataques de ansiedad. Un psicólogo especialista en ansiedad te dará recursos y técnicas especialmente para ti para que puedas afrontar las crisis o las situaciones que te llevan a ellas. Además, te ayudará a encontrar la causa que te genera ansiedad y a tratarla, que es la mejor forma de que se reduzca o desaparezca.
